Готовый перевод 365 Days of Eating Junk Food and Losing Weight / Ем фастфуд и худею: дневник ленивого диетолога: Глава 15

Друзья, я Му Шэн. Сегодня поговорим серьёзно.

Не успели оглянуться, как наш дневник похудения прошёл уже неделю. Интересно, ты уже начал действовать вместе со мной, засучив рукава, или погряз в противоречивой информации о похудении и находишься в растерянности: «всё понимаю, но не знаю, с чего начать»?

В интернете полно мифов о быстром похудении на 20 кг в месяц, а вокруг ходят разные народные рецепты. Слушать врача? Слушать блогера? Или слушать меня, Му Шэн, вашего псевдопрофессионального попутчика?

Сегодня мы не будем хитрить, шутить, а проведём искренний и откровенный разговор. Я хочу систематически изложить для вас самый научный, безопасный и устойчивый план действий для обычного человека, который решил похудеть.

Возможно, это самый многословный совет по похудению, который вы когда-либо читали, но, скорее всего, он поможет вам избежать ловушек.

[Первый шаг, и самый важный: отбросьте тревогу и сначала посетите профессионала]

Когда в вашей голове впервые возникает мысль «не пора ли мне похудеть?» — из-за цифр на весах или недовольства собой в зеркале — первое, что я прошу вас сделать, это не садиться на диету и не бежать в спортзал, а пойти в официальную больницу и пройти полное медицинское обследование.

Да, именно так — просто и необходимо.

Почему это так важно?

Определить необходимость и безопасность похудения. Похудение — не всегда правильный выбор. Вам нужны результаты профессиональных обследований, чтобы врач сказал:

Если у вас действительно избыточный вес или ожирение (обычно ИМТ ≥ 24, особенно в сочетании с превышением окружности талии, жировой дистрофией печени, высоким уровнем липидов и т.д.), то врач серьёзно скажет: «Вам нужно худеть». Тогда ваше похудение получит самую надёжную поддержку — ради здоровья. Чтобы ближайшие десятилетия вы могли активно двигаться, наслаждаться едой и жизнью, а не бороться с метаболическими заболеваниями в больнице.

Если ваш вес и все показатели находятся в пределах нормы, но вы всё равно хотите похудеть ради «лучшей внешности», врач даст вам самый искренний совет. Обязательно стремитесь к красоте на основе здоровья, не приравнивайте слепо цифры на весах к красоте.

Если у вас недостаточный вес (ИМТ < 18,5) или даже недоедание, врач посоветует вам не худеть, а набрать вес или нарастить мышцы. Здоровому телу нужен определённый запас, чтобы справляться со стрессом, болезнями и жизненными трудностями. Помните: худоба не равна здоровью.

Исключить скрытые препятствия для похудения. Некоторые эндокринные заболевания (например, гипотиреоз, синдром поликистозных яичников) или приём некоторых лекарств могут сами по себе вызывать увеличение веса или затруднять похудение. Если слепо ограничивать питание и заниматься спортом, не зная причины, эффект может быть плохим, а состояние — ухудшиться. Обследование поможет исключить эти помехи.

Запомните: пусть профессиональная медицинская диагностика даст самый авторитетный ответ на вопрос, нужно ли вам худеть и можно ли это делать безопасно. Это основная ответственность перед своим телом.

[Второй шаг: прочитайте сигналы своего тела и найдите свою стартовую линию]

Получив разрешение врача, нужно точнее определить своё положение. Вернитесь к третьей главе нашего дневника, возьмите калькулятор и сантиметровую ленту.

1. Рассчитайте свой ИМТ (индекс массы тела)

Формула: ИМТ = вес (кг) ÷ рост (м) ÷ рост (м)

Согласно азиатским стандартам «Консенсуса экспертов по профилактике и лечению ожирения среди жителей Китая», найдите свою категорию:

ИМТ < 18,5: недостаточный вес. Ваша задача — не похудеть, а сбалансировать питание и здорово набрать вес. Смотрите пятую главу о пищевой пирамиде и ешьте правильно.

18,5 ≤ ИМТ ≤ 23,9: нормальный вес. Поздравляю! Ваша основная задача — поддерживать его, оптимизируя структуру питания и умеренные физические нагрузки, чтобы сделать тело более подтянутым и улучшить самочувствие. Решительно сопротивляйтесь эстетическому давлению «белая, худая, молодая». Абсолютному большинству из нас не нужно выглядеть как на экране. Здоровый, энергичный и уверенный вид — вот что красиво.

24 ≤ ИМТ ≤ 27,9: избыточный вес. Вы — основная группа, которой можно и нужно начинать научное похудение! Читайте дальше внимательно.

ИМТ ≥ 28: ожирение. Вам очень нужно похудеть, и настоятельно рекомендуется делать это под наблюдением врача.

2. Обратите внимание на окружность талии и соотношение талии и бёдер

Даже при нормальном ИМТ, если жир в основном накапливается в области живота (центральное ожирение), угроза здоровью велика.

У женщин: отношение талии к бёдрам > 0,8

У мужчин: отношение талии к бёдрам > 0,9

Если у вас есть такие показатели, даже при нормальном ИМТ нужно сосредоточиться на уменьшении жира на животе.

[Третий шаг: рассчитайте свой калорийный баланс и составьте индивидуальный план]

После точного определения переходим к тактическому уровню. Вернитесь к девятой главе нашего дневника.

Рассчитайте свой базовый метаболизм (BMR): это минимальная энергия, необходимая вашему телу для «лежания» в течение дня, — красная линия жизни похудения. Никакое долгосрочное ежедневное потребление калорий не должно быть ниже этого значения.

Рассчитайте свой общий ежедневный расход энергии (TDEE): умножьте BMR на коэффициент активности, исходя из вашего уровня физической активности, и получите общее количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса.

Создайте разумный дефицит калорий: уменьшите ежедневное потребление на 300–500 ккал от вашего TDEE. Это безопасный и эффективный диапазон, позволяющий терять около 0,5–1 кг в неделю (в основном за счёт жира) с минимальной потерей мышечной массы.

[Полезный совет от Му Шэн] Для тех, у кого ИМТ между 24 и 28, дефицит в 500 ккал даёт более заметный эффект. Для тех, у кого ИМТ близок к 24 или меньше, дефицит в 300 ккал будет более мягким и позволит легче придерживаться плана.

Знать, что есть и как есть: рассчитав, сколько калорий нужно в день, переходите к одиннадцатой главе. Мы подробно объяснили, как использовать «Руководство по питанию для взрослых с ожирением», опубликованное Национальной комиссией здравоохранения, и «метод заказа еды на вынос», чтобы превратить абстрактные калорийные цели в конкретные, выполнимые и вкусные блюда.

[Четвёртый шаг: что касается физических упражнений, выберите правильное время и способ]

Многие на начальном этапе похудения попадают в ловушку: «Раз надо худеть, буду и меньше есть, и больше двигаться!» Воля похвальна, но стратегия сомнительна.

Когда у вас избыточный вес или ожирение (ИМТ ≥ 24): ваше тело как будто постоянно несёт тяжёлый дополнительный груз, суставы испытывают огромную нагрузку, а сердечно-лёгочная функция относительно слаба. Если в таком состоянии необдуманно приступить к интенсивным тренировкам, это не только будет крайне неприятно и трудно продолжать, но и может привести к травмам или даже обмороку из-за гипогликемии.

Рекомендация на этом этапе: в основном бытовая активность.

Основная цель: сначала заставить себя двигаться, а не отрабатывать по полной.

Прогулка после еды в течение 20–30 минут.

Поднимайтесь по лестнице вместо лифта.

Занимайтесь домашними делами, ходите по магазинам, больше стойте.

Эти, казалось бы, незначительные занятия в сумме дают значительный расход энергии, к тому же они безопасны и безболезненны, помогая постепенно выработать привычку двигаться.

Когда ваш вес входит в нормальный диапазон (ИМТ 18,5–23,9) или вы достигли плато: нагрузка на тело уменьшается, физические возможности улучшаются. Добавление регулярных упражнений поможет лучше сформировать фигуру, повысить базовый метаболизм и преодолеть плато.

Обратитесь к седьмой главе «Метод упражнений для ленивых», включите движение в повседневную жизнь, найдите активность, которая не причиняет вам страданий или даже приносит удовольствие. Будь то танцы, подъём в гору или зарядка под видео — устойчивость — это главное.

[Пятый шаг: примите долгосрочный подход, и вы в конечном итоге сформируете свой собственный здоровый ритм]

Похудение, в конечном счёте, это практика образа жизни. Его основной принцип предельно прост: долгосрочное поддержание разумного дефицита калорий (расход > потребление).

Но для его выполнения нужны мудрость и терпение.

Это будет динамичный процесс. Каждый раз, когда ваш вес уменьшается на 3–5 кг, ваш BMR и TDEE меняются, и их нужно пересчитывать. Ваши вкусы, режим дня, интенсивность работы также меняются, поэтому планы питания и тренировок должны гибко корректироваться.

Откажитесь от всех искушений «чудодейственных средств». С высокой настороженностью относитесь к любым таблеткам для похудения, биодобавкам или народным рецептам, обещающим «лёгкость и быстроту». Ваше тело — не полигон, в похудении нет коротких путей. Настоящий короткий путь — это добросовестно изучить основы питания, освоить закономерности движения и привить здоровые привычки.

У вас сформируется собственная «личность худеющего». Со временем вы поймёте, какой режим питания делает вас комфортным и сытым (16+8 или частое дробное питание?), какие упражнения доставляют удовольствие. Вам больше не нужно будет строго подсчитывать каждый кусочек — тело само скажет, что ему нужно. Эта ваша собственная, долгосрочная «программа здоровой жизни» — самый ценный подарок, который вы получите от этого путешествия похудания.

Друзья, путь похудения — это не достижение холодной цифры на весах, а движение к более здоровому, уверенному и энергичному состоянию жизни.

По этому пути мы можем идти медленнее, но обязательно устойчивее и умнее.

Я желаю вам в конце этого пути обрести не только более лёгкое тело, но и более свободную и счастливую версию себя.

Увидимся завтра.

Отказ от ответственности: все научные знания в этой статье основаны на действующих руководствах и консенсусах, опубликованных авторитетными китайскими организациями, такими как «Диетические рекомендации для жителей Китая (2022)» и «Консенсус экспертов по профилактике и лечению ожирения среди жителей Китая».

Содержание предназначено для предоставления общей справочной информации и ни в коем случае не заменяет очную диагностику и индивидуальный план, составленный практикующим врачом или клиническим диетологом. Перед началом любой программы похудения, особенно при наличии каких-либо заболеваний, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. (Сегодня мы говорили о стратегии похудения, надеюсь, вы внимательно прочитали!!!)

http://tl.rulate.ru/book/197648/21961071